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Les compléments alimentaires sont partout : sur les étagères des pharmacies, dans les publicités Instagram, et même dans le sac de votre collègue qui jure que ses petites gélules lui ont changé la vie.
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Mais faut-il vraiment en prendre ? Ou est-ce juste une tendance marketing bien huilée ?
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📌 Peut-on vraiment se passer des compléments ?
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En théorie, oui. Avec une alimentation variée et équilibrée, l’organisme devrait avoir tout ce dont il a besoin.
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Dans la réalité… c’est une autre histoire.
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🌱 Les sols sont appauvris → Nos fruits et légumes contiennent bien moins de nutriments qu’il y a 50 ans.
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💨 Le stress et la pollution augmentent nos besoins en vitamines et minéraux.
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🥦 Même en mangeant sainement, il est quasi impossible d’atteindre les apports optimaux.
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Un exemple ? Le magnésium.
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80% des gens en manquent… et ce n’est pas votre carré de chocolat noir qui va tout régler (même s’il fait du bien au moral).
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🔎 Les compléments alimentaires : pour qui, pourquoi ?
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Les compléments ne sont pas magiques, mais dans certains cas, ils peuvent faire toute la différence :
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✅ En cas de carence avérée (prise de sang ou signes évidents).
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✅ Pendant des périodes de stress, fatigue ou récupération.
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✅ Si votre alimentation est restrictive (végétarisme, intolérances…).
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✅ Pour soutenir certaines fonctions (hormones, thyroïde, intestins, etc.).
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Contrairement à beaucoup d'idées reçues, les carences causent bien plus de tort à notre organisme que les excès (! tout de même aux excès de fer et iode - très rare pour l'iode -cela pourra faire l'objet d'un prochain mail).
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Bien sûr, l’idée n’est pas de transformer votre cuisine en laboratoire pharmaceutique.
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L’important, c’est de choisir intelligemment.
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🛠 Focus sur les 3 compléments essentiels : lesquels choisir et pourquoi ?
1️⃣ Magnésium : choisissez la bonne forme !
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Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Mais saviez-vous que toutes les formes ne sont pas assimilées de la même manière ?
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🔥 Les meilleures formes de magnésium
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✅ Bisglycinate → Idéal pour le stress et le sommeil, bien toléré par les intestins.
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✅ Glycérophosphate → Excellente absorption, idéal pour la mémoire et le système nerveux.
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✅ Citrate → Utile pour l’énergie et l’équilibre acido-basique, mais peut être légèrement laxatif.
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✅ Acétyltaurinate → Un allié pour le stress, le cœur et la fatigue nerveuse.
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✅ Tréonate → La forme cérébrale, qui soutient la concentration et la mémoire.
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⚠️ À éviter : l’oxyde de magnésium (très mal absorbé et souvent laxatif).
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2️⃣ Oméga-3 : attention à la qualité !
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Les oméga-3 sont essentiels pour le cerveau, l’inflammation et le système cardiovasculaire, mais toutes les sources ne se valent pas. Les sources alimentaires sont faibles et bine souvent insuffisantes pour nos besoins quotidiens.
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💡 Végétaux vs. marins : quelles différences ?
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• Oméga-3 végétaux (graines de lin, chia, noix) → Contiennent de l’ALA, mais sa conversion en EPA et DHA est très faible (moins de 5%).
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• Oméga-3 marins (poissons gras, huile de poisson, huile de krill) → Contiennent directement EPA et DHA, beaucoup mieux absorbés.
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• Oméga-3 issus d’algues → Une alternative végétale et efficace, mais souvent en plus faible concentration.
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🔎 L’indice TOTOX : un critère essentiel
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Un oméga-3 de mauvaise qualité s’oxyde et devient pro-inflammatoire.
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👉 Choisissez une huile avec un indice TOTOX inférieur à 8 pour garantir ses bienfaits.
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3️⃣ Vitamine D : essentielle toute l’année ?
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La vitamine D est bien plus qu’une simple “vitamine du soleil” : elle joue un rôle clé dans l’immunité, les os, la régulation hormonale et même l’humeur.
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🌞 Pourquoi sommes-nous souvent carencés ?
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• En hiver, l’exposition au soleil est trop faible.
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• En été, d'après certaines études nous devrions exposer 80% de notre corps... et la crème solaire bloque la synthèse de vitamine D.
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🔹 Pourquoi privilégier une vitamine D sous forme huileuse ?
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✅ Meilleure absorption → La vitamine D est liposoluble, elle a besoin de graisses pour être assimilée.
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✅ Facilité de prise → Les gouttes ou capsules huileuses sont plus efficaces que les comprimés secs.
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• D3 (cholécalciférol) → Forme la plus active et mieux absorbée par l’organisme.
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• D2 (ergocalciférol) → Moins efficace, métabolisée plus lentement.
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• La D3 classique provient du mouton (extrait de la lanoline).
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• La D3 végétale (issue de lichen) est une alternative efficace et éthique pour les végans.
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• 1 000 à 2 000 UI/jour en entretien.
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• Jusqu’à 4 000 UI/jour en cas de carence (sous contrôle médical), à associer alors avec de la K2
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💡 À prendre avec un repas gras (huile d’olive, avocat, œufs) pour une meilleure assimilation.
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📌 Comment savoir si vous avez besoin de compléments ?
Avant d’acheter des dizaines de flacons, posez-vous ces questions :
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❓ Ai-je des symptômes évocateurs (cfr ci-dessous) ?
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❓ Mon alimentation couvre-t-elle mes besoins ou ai-je des restrictions ?
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❓ Ai-je des facteurs de carence (stress, pollution, troubles digestifs) ?
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• 🔹 Magnésium → Fatigue nerveuse, stress, anxiété, troubles du sommeil, crampes musculaires, spasmes, paupières qui tressautent, sensation de “coup de pompe” en fin de journée,...
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• 🔹 Oméga-3 → Peau sèche, inflammations chroniques, douleurs articulaires, troubles de l’attention, baisse de concentration, tendance à la déprime, sécheresse oculaire,...
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• 🔹 Vitamine D → Fatigue persistante, immunité fragile (rhumes fréquents), douleurs musculaires et osseuses, moral en berne, récupération physique lente, sensation de froid même dans un environnement tempéré,...
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🎯 Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, il peut être intéressant de vérifier vos taux ou d’optimiser vos apports.
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🔎 Et les analyses sanguines ? Pourquoi elles peuvent être trompeuses ?
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Lorsqu’on cherche à évaluer une carence en vitamines ou minéraux, les analyses sanguines classiques ne suffisent pas toujours.
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En médecine fonctionnelle (je ne suis pas médecin, mais je me forme majoritairement auprès de médecins fonctionnels), on recommande d’évaluer les taux intracellulaires plutôt que les simples dosages sériques.
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📌 Exemple du magnésium : un indicateur souvent mal interprété
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• Le magnésium sérique (classiquement mesuré en prise de sang) ne reflète pas forcément les réserves réelles de l’organisme.
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• Pourquoi ? Parce que le corps régule strictement le taux de magnésium dans le sang : même en cas de carence, il puisera dans les tissus et les cellules pour le maintenir à un niveau stable.
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• La meilleure analyse ? → Le magnésium érythrocytaire (présent dans les globules rouges), qui reflète beaucoup mieux la disponibilité du magnésium au sein des cellules, là où il est réellement utilisé.
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💡 J’ai déjà eu de nombreux consultants avec un magnésium sérique “normal”, mais un magnésium intracellulaire insuffisant. Une preuve claire que l’absorption et l’utilisation du magnésium ne fonctionnaient pas correctement, souvent à cause d’un problème d’échange cellulaire (qui se corrige!)
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💡 Un principe valable pour toutes les vitamines et minéraux !
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Que ce soit pour la vitamine D, le zinc, le fer ou la B12, les analyses intracellulaires sont bien plus pertinentes car elles indiquent ce qui est réellement disponible et utilisé par l’organisme.
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👉 Tant qu’un nutriment circule dans le sang, cela ne veut pas dire qu’il est bien assimilé et utilisé. Ce qui compte, c’est ce qui rentre dans les cellules !
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📌 Taux recommandés en médecine fonctionnelle (pour donner un repère) :
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• Vitamine D (D3 sanguine) → Optimal entre 60 et 80 ng/mL
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• Magnésium érythrocytaire → Optimal entre 4,2 et 6,8 mg/dL
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• Oméga 3 → Optimal entre 8 à 12%, ration idéal 4 oméga 6 pour 1 oméga 3
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🎯 Vérifier les bons marqueurs permet d’éviter de passer à côté d’une vraie carence, même quand la prise de sang classique semble “normale”.
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💡 Si vous avez des symptômes malgré des analyses classiques correctes, il est peut-être temps de regarder plus en profondeur ! 😉
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Pour terminer, je rappelle que ce n'est pas parce qu'un complément est vendu en pharmacie qu'il est efficace. Ce n'est pas parce qu'il fonctionne sur votre meilleure amie qu'il fonctionnera pour vous. Et il faut faire attention aux interactions!!!
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📩 Dans le prochain email : Les excipients cachés dans vos compléments – lesquels éviter absolument ?
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➡️ Certains additifs peuvent nuire à l’absorption, voire être problématiques pour la santé. Je vous expliquerai comment repérer les bons compléments et éviter les pièges du marketing.
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Nutrithérapeute & Naturopathe certifiée
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📌 P.S. 1 : Vous avez peut-être remarqué un petit changement… “Âme de Naturopathe” laisse place à mon propre nom :Laurence Trouman. Un choix aligné avec mon évolution professionnelle et ma vision du bien-être. Je vous en parlerai bientôt !
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💌 P.S. 2 : Si vous connaissez quelqu’un qui a besoin d'améliorer sa santé, transférez-lui cet email. Il/elle vous remerciera !
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